¿Al mirar el etiquetado de un alimento te sientes lo mismo que al abrir el capó del coche cuando te deja tirado?

Normalmente, cuando empiezas a cuidar tu alimentación, empiezas a tener en cuenta cosas a las que antes no le prestabas atención.

Una de estas cosas son las etiquetas de los alimentos.

Este etiquetado, que evidentemente está regulado, te da, de manera resumida, información sobre el alimento en cuestión, como por ejemplo la denominación del alimento, el número de lote, la fecha de caducidad, la lista de ingredientes, si contiene alérgenos….

Y aunque tengas todos los datos ahí, algunos con letra tan pequeña que te dan ganas de hacer el gesto con los dedos de ampliar el zoom, como en el móvil, lo normal es que cometas algunos fallos si no estás muy habituado a leer etiquetas.

Lo primero en lo que no debes caer, es en las tretas comerciales o de marketing que la mayoría de empresas que se dedican a la industria alimentaria van a implementar en sus alimentos o productos.

Y no me estoy refiriendo solo a letras o dibujos llamativos, sino a mensajes como “alto en proteína”, “cero azúcar”, “light”, “0 % grasa”, o, redoble de tambores….“bajo en calorías”.

Si eliges algún producto con este tipo de mensajes, que sea porque realmente es el que tú quieres, pero no te dejes llevar por el marketing.

En esta misma línea, encontrarás por ejemplo la etiqueta “sin gluten” o “sin lactosa” en productos como por ejemplo un chorizo, que de por sí, no debería llevar ni gluten ni lactosa.

Es como si compras un cepillo para barrer, y pone que es sin gluten.

El problema, es que si hay chorizos resaltando que no tienen gluten ni lactosa, es porque hay otros que sí los tienen.

Cuando por ejemplo, compras un yogur “alto en proteína”, realmente no sabes de donde procede esa proteína, es solo marketing.

No te van a mostrar el aminograma en la etiqueta, porque no están obligados, pero esa, si es información relevante que te tendría que hacer optar por una opción o por otra.

Entonces antes de comprar este tipo de productos por ejemplo para desayunar, piensa que comerte dos huevos te aportará la misma cantidad de proteína, o seguramente más, y por su puesto de muchísima mejor calidad.

O busca una proteína en polvo en el mercado, donde si te indiquen el aminograma, que es una tabla donde se muestra la composición de los aminoácidos (que son los bloques que forman la proteína) y se la añades a un yogur natural de buena calidad.

En el caso de los productos “sin azúcar”, como pueden ser chocolates, chicles o refrescos, piensa que para que esté bueno y dulce sin llevar azúcar le van a tener que añadir otros endulzantes, que en la mayoría de los casos van a ser hasta peor incluso que el azúcar, que ya es decir.

Entre estos endulzantes, los únicos que se salvan son el eritritol y la estevia, pero lo normal es que sustituyan el azúcar con maltitol, xilitol o aspartamo. Por lo que si un día te quieres dar un capricho, casi mejor que sea con azúcar, y que sea algo puntual.

Otro error, y este quizá sea el peor, es tomar la decisión de compra en función al valor nutricional del alimento. Esto está bien mirarlo, pero no es lo más importante.

Esta información nutricional incluye obligatoriamente:

• El valor energético (o calorías)
• La cantidad de grasas, incluyendo los ácidos grasos saturados
• Hidratos de carbono, incluyendo azúcares
• Proteínas
• Sal

Esta información se puede completar con la cantidad de almidón, fibra, ácidos grasos monoinsaturados o poliinsaturados, vitaminas, minerales… pero esto es opcional, y la marca lo incluirá solo si entiende que le beneficia mostrarlo.

Como te digo, saber estos datos está bien, pero no tenemos que elegir un alimento u otro en función de esta información, ya que no es la más relevante.

La información más importante y en la que primero te tienes que fijar es en la lista de ingredientes. De qué está compuesto eso que vas a comprar.

Obviamente, si compras verduras u hortalizas frescas, o cortes de carne o pescado fresco, no habrá lista de ingredientes, ya que eso que compras es el único ingrediente, por lo que estos son los productos que tendrías que priorizar.

Volviendo a la lista de ingredientes, se tienen que mostrar todos los ingredientes del alimento y en orden decreciente de peso, es decir, el primer ingrediente que sale en la lista es el que mayor cantidad contiene el alimento, y así sucesivamente.

Por ejemplo, en los ingredientes del Colacao, el primer ingrediente es azúcar, el segundo es cacao desgrasado en polvo, y luego vienen como otros seis ingredientes más, lo que nos indica que es un producto ultraprocesado.

Esto ya te da una pista de que es algo que no debería estar en tu lista de la compra, por lo menos de manera habitual.

En este punto, cuando ya has visto los ingredientes, puedes complementarlo con la información nutricional de la que hablábamos antes, así puedes ver que en el Colacao, el contenido en azúcar por cada 100 gramos, es de 70 gramos.

Aunque en este caso concreto, solo con ver la lista de ingredientes ya es suficiente motivo para dejarlo otra vez en el estante del súper, y si ya lo tienes en tu despensa, pues para tirarlo por un precipicio.

Por lo tanto, ya sabes que si el primer ingrediente es el azúcar, y por cada 100 gramos de producto, 70 son azúcar, la totalidad del resto de ingredientes va a ser el 30% restante.

Pues esto lo tendrás que ir entrenando poco a poco y aprendiendo, pero por ponerte un ejemplo, si vas a comprar chistorra, los ingredientes deberían ser, carne de cerdo, pimentón rojo, sal y la tripa que lo envuelve.

No mires solo precios, mira ingredientes, y tampoco te obsesiones con las marcas, que sea de Elpozo o de Campofrío no te garantiza que sean de mejor calidad.

Si vas a comprar un yogur natural, los ingredientes deberían ser leche y fermentos lácticos.

Igual si compras un queso de untar, los ingredientes deben ser leche o nata, o las dos cosas, sal y fermentos lácticos. Si detrás de esos ingredientes viene una lista de nombres raros o aditivos, que son los que vienen entre paréntesis y empiezan con una letra E, mejor elige otra opción.

Y muchas veces la marca blanca de cualquier supermercado tiene mejores ingredientes que las marcas muy conocidas, concretamente con el queso de untar, el más conocido por todos, el Philadelphia, no es la mejor opción por esto que te digo.

Esto viene de lejos, cuando en 1967 se realizó un estudio que afirmaba que las grasas saturadas eran el principal factor de riesgo cardiovascular. Durante las siguientes cuatro décadas, los supermercados se llenaron de productos light y bajos en grasa, pero llenos de azúcar, y curiosamente la obesidad y las enfermedades metabólicas se dispararon.

En 2016, la revista especializada JAMA Internal Medicine, publicó unos documentos descubiertos por un investigador de la Universidad de California en San Francisco

Estos, demostraban que el grupo Sugar Research Foundation, hoy conocido como la Asociación Azucarera, pagó a tres investigadores de Harvard para publicar una revisión de estudios, donde se minimizaba el vínculo entre el azúcar y la enfermedad cardiaca, y se demonizaba y culpaba a las grasas saturadas.

En este artículo del New York Times, puedes profundizar más en la noticia, si te interesa.

Este mensaje ha calado tanto, que ahora es difícil convencer a alguien de que las grasas saturadas no son el problema.

La leche materna, sin ir más lejos, es rica en grasa saturada.

La única grasa a la que debes temer es a la de los alimentos procesados como bollería, pizzas precocinadas, galletas o margarinas, ya que son grasas trans artificiales, y la de los aceites “vegetales” como el de girasol, maíz, soja, palma, canola, lino, etc…ya que el proceso para extraer aceite de estas semillas requiere altas temperaturas, disolventes y procesos muy tóxicos.

Cuando en la lista de ingredientes ves una letra E seguida de un guión y de un número, (E-954), esto son aditivos, que son sustancias que se añaden al alimento de forma intencionada para mejorar sus características organolépticas, modificar sus propiedades físicas, para que sean más duraderos, etc.

La letra E determina el origen europeo del producto y el número hace referencia al tipo de aditivo, por ejemplo los E-900 son edulcorantes, los E-100 son colorantes…

Como ni tú ni yo vamos a memorizar todos los aditivos, como consejo fácil y práctico evita en la medida de lo posible comprar alimentos que los lleven.

Por ejemplo, el E-140 es clorofila, que se usa como colorante para dar el color verde en chicles, batidos o helados.

Esto no debería preocuparte mucho, pero en general, la mayoría suelen ser nocivos, y aunque en los alimentos vengan en cantidades pequeñas, si tu alimentación se basa en productos procesados con este tipo de aditivos, al final, por acumulación, la cantidad aumenta.

Otros aspectos menos importantes, pero que también hay que mirar son por ejemplo el país de origen o lugar de procedencia, priorizando siempre el producto local o lo más cercano posible.

Si compras naranjas, es preferible que sean de España, ya que además de lo que supone a nivel medioambiental, es que la naranja se ha recolectado hace poco, por lo que mantiene la mayoría de sus nutrientes intactos.

Si compras naranjas procedentes de Sudáfrica, tienes que saber que se han recogido verdes, por lo que no tienen todavía todos sus nutrientes, y han estado largas temporadas en neveras hasta que llegan a tu supermercado.

Las fechas también son importantes. Normalmente vas a encontrar tres fechas, una es la fecha de duración mínima, que se indica como “consumir preferentemente antes del…” y te indica la fecha hasta la que el alimento conserva sus propiedades si se ha almacenado de forma correcta.

Otra es la fecha de caducidad, después de la cual el alimento dejará de ser seguro para el consumo.

Y la última es la fecha de congelado, en caso de carne o preparados de carne congelados o pescado congelado, y como su nombre indica, consiste en la fecha en que se congeló el producto.

Entonces, como resumen, céntrate en comprar productos frescos o lo menos procesados posible. Y en el caso de ser procesado, mira que ingredientes lleva, la lista no debe ser muy larga, y a ser posible de palabras que entiendas, si son palabras raras, seguramente no te convenga. Todo lo acabado en -osa, como dextrosa, glucosa… son azúcares, evítalos también.

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